Fiskeolje vs. Omega-3: Hva er forskjellen?

Du har sikkert hørt at omega-3-fettsyrer er bra for helsen din. De spiller en viktig rolle i oppbyggingen av cellemembraner i hele kroppen og bidrar til god cellekommunikasjon. 

Å spise fisk er en utmerket måte å få i seg omega-3-fettsyrer på. Noen ganger kan det imidlertid være vanskelig å inkludere nok fisk i kostholdet for å nå helsemålene dine. Å ta et kosttilskudd kan være en god måte å sikre at du dekker kroppens behov på. 

Men er det bedre å ta fiskeolje eller omega-3-tilskudd? La oss ta et dypdykk i emnet og utforske forskjellene mellom de to, fordelene med hver av dem og hva du bør se etter i et kosttilskudd av høy kvalitet, slik at du kan ta det riktige valget.

Er fiskeolje og omega 3 det samme?

Mange bruker ofte begrepene "fiskeolje" og "omega-3" om hverandre, men de er ikke helt det samme.

Fiskeolje er et kosttilskudd som utvinnes fra fiskevev, og den inneholder omega-3, som er de egentlige næringsstoffene. Omega-3 er en type flerumettede fettsyrer som er kjent for sine mange helsefordeler. Selv om fiskeolje fungerer som en kilde, er det omega-3-fettsyrene som er de essensielle komponentene som gir næringsverdi.

Flerumettet er et vitenskapelig begrep som beskriver fettsyrer med mer enn én karbon-til-karbon-dobbeltbinding. Enumettede fettsyrer, som de som finnes i avokado og olivenolje, har bare én slik dobbeltbinding. har bare én slik dobbeltbinding. Mettede fettsyrer, som de man finner i smør og kokosolje, har ingen slike dobbeltbindinger.

Omega-3-fettsyrene finnes i mange forskjellige varianter, men det er tre typer du oftest ser i vitenskapelig forskning - alfa-linolensyre (ALA), dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). 

ALA kommer fra plantekilder, som linfrø , valnøtter , valnøtter og chiafrø .       ALA er en essensiell fettsyre fordi kroppen ikke kan lage den selv. Det er altså en fettsyre som du må innta. 

EPA og DHA regnes som ikke-essensielle fordi kroppen kan syntetisere dem selv. Mennesket har enzymer som delvis omdanner ALA til EPA og til en viss grad DHA. Denne konverteringsraten er imidlertid lav.^1,2,3 

For å oppnå optimale nivåer av EPA og DHA er det best å få dem fra maten du spiser eller gjennom et kosttilskudd. Fiskeolje inneholder både EPA og DHA, noe som gjør den til et nyttig alternativ for dette behovet.

Kilder til omega-3 og fordelene

Fiskeolje

Fiskeolje kommer ofte som et biprodukt fra dyrefôrindustrien. Sild, sardiner, ansjos, makrell og menhaden er blant de vanligste fiskene som brukes til dette formålet. Fiskekjøttet males til fiskemel, mens oljen brukes i fiskefôr, tilsettes kjæledyrfôr eller raffineres til kosttilskudd for mennesker.

Fiskeleverolje

Tilskudd av fiskeleverolje, som for eksempel tran, inneholder EPA og DHA i relativt lavere konsentrasjoner enn fiskeoljer. inneholder EPA og DHA i relativt lavere konsentrasjoner sammenlignet med fiskeoljer. Takket være deres opprinnelse i leveren er de imidlertid rike på vitamin A og vitamin D. . Disse fettløselige vitaminene er vanligvis ikke til stede i fiskeoljetilskudd. 

Som en bonus er vitamin A en antioksidant som kan beskytte omega-3-fettsyrene mot oksidasjon.     Når EPA- og DHA-oljer oksiderer, blir de harske, og du kan merke en fiskeaktig eller råtten smak eller lukt.

Algeolje

Algeolje er en plantebasert kilde til DHA og EPA. DHA og EPA som finnes i fisk, kommer faktisk fra alger som småfisk spiser. Disse omega-3-fettsyrene blir overført oppover i næringskjeden når større fisk spiser mindre fisk. Fordi algeoljen befinner seg i begynnelsen av næringskjeden, er det mindre grunn til bekymring for forurensende stoffer som kvikksølv, noe som er et problem når man spiser fiskeprodukter.

Krillolje

Krillolje utvinnes fra antarktisk krill (Euphausia superba). Dette lille rekelignende dyret får EPA- og DHA-innholdet sitt fra algene det spiser. Krillolje inneholder også antioksidanten astaxanthin. Naturlig forekommende vitaminer A, Dog E bidrar til krilloljens antioksidantkraft.

Linfrøolje

Linfrøolje inneholder ALA. ALA er kjent som plantebasert omega-3, og finnes også i valnøtter , soyabønner , hampfrø og , soyabønner, hampfrø , rapsolje, chiafrø og, i små mengder, i mørke grønne bladgrønnsaker.      

Hvilke former for omega-3 finnes det?

Omega-3-fettsyrer finnes både i naturlig og syntetisk form. De naturlige formene omfatter triglyserider (TG), fosfolipider (PL) og frie fettsyrer (FFA). 

Omega-3-fettsyrene i fisk og fiskeoljer finnes hovedsakelig i form av TG og FFA.     Algeolje inneholder omega-3-fettsyrer, hovedsakelig i form av triglyserider. I krill forekommer en betydelig mengde omega-3-fettsyrer som fosfolipider. FFA unngås vanligvis i kommersielle preparater fordi FFA er svært utsatt for oksidasjon og dermed lett kan harskne.

Etylester (EE) er en syntetisk form av omega-3.⁴ Når fiskeoljen bearbeides for å foredle den til kosttilskudd, velger matkjemikere ofte å omdanne triglyserider til etylestere. Dette gjør det lettere å manipulere konsentrasjonen av DHA og EPA i oljen. 

Det er imidlertid mulig å forvandle en EE tilbake til en TG. Denne prosessen kalles reesterifisering og resulterer i en form for omega-3 som kalles reesterifisert eller reformert triglyserid (rTG).⁴

Noen produsenter velger å konvertere EE til rTG fordi noen undersøkelser tyder på at kroppen absorberer triglyserider bedre enn etylestere.^5,6 Men det er fortsatt et marked for omega-3 i EE-form, fordi du kan forbedre absorpsjonen av EE bare ved å spise fettholdig mat sammen med det.⁷ 

Hva er noen av helsefordelene med omega-3?

Omega-3 er forbundet med mange potensielle fordeler, fra bedre hjertehelse til redusert betennelse og lavere risiko for depresjon.⁸ Her ser vi nærmere på hvordan du kan ha nytte av å innta mer omega-3-fettsyrer.

Kan bidra til å bekjempe betennelse

De fleste kjenner betennelse som en akutt respons - det er slik kroppen bekjemper infeksjoner og stimulerer tilhelingsprosessen. 

Etter en skade kan du oppleve smerte, varme, rødhet og hevelse i det berørte området av kroppen. Denne akutte betennelsen skyldes at immunforsvaret sender hvite blodlegemer til skadestedet. 

Når betennelsen vedvarer, vedvarer de kjemiske signalene, og hele prosessen blir forlenget. Dette kalles kronisk betennelse. Ved kronisk betennelse kan immunforsvaret feilaktig oppfatte friskt vev som en trussel og angripe det med hvite blodlegemer. 

Forskning har knyttet kronisk betennelse til utvikling av tilstander som kreft, leddgikt, fedme og hjertesykdom.⁹

Kan bidra til å senke triglyseridene

Triglyseridnivået ditt står oppført som ett av tallene på en vanlig kolesterolblodprøve. Triglyserider er en type fett som sirkulerer i blodet. Når du spiser mer kalorier enn kroppen umiddelbart trenger, omdanner den dem til triglyserider. 

Selv om det er viktig å ha et normalt nivå av triglyserider, kan høye triglyserider føre til at arteriene dine stivner eller blir tykkere. Dette øker risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom.

En gjennomgang av 41 veldesignede studier viste at EPA og DHA gitt som marine oljer reduserte triglyseridnivået.10 Dokumentasjon fra randomiserte, kontrollerte studier tyder på at ALA i kosten også reduserer triglyseridnivået. 

Kan forbedre depresjonssymptomer

En gjennomgang av 26 veldesignede studier konkluderte med at omega-3-fettsyrer kan ha en gunstig effekt på depresjonssymptomer.¹¹ De omega-3-formuleringene som viste denne fordelen, hadde et EPA-innhold på minst 60 %. Den effektive dosen var minst 1 g EPA per dag. 

Depresjon er en alvorlig tilstand. Det er derfor lurt å rådføre seg med helsepersonell og ikke stole på kosttilskudd alene for å håndtere symptomer på depresjon.

Hva du bør se etter når du velger et omega-3-tilskudd

Når du går ned kosttilskuddsgangen i dagligvarebutikken, kan du bli konfrontert med et imponerende - om ikke overveldende - utvalg av omega-3-tilskudd. Her er noen faktorer du bør ta hensyn til når du skal velge et omega-3-fettsyre for å få det mest effektive for dine behov.

Innhold av EPA/DHA

Det er viktig å lese etiketten for å finne ut hva du faktisk får i deg fra et kosttilskudd. Legg merke til hvilken type omega-3 tilskuddet inneholder - EPA, DHA og/eller ALA - og se på mengden av hver type. Et kosttilskudd kan for eksempel inneholde 1000 mg fiskeolje i hver kapsel, men bare 400 mg EPA og 200 mg DHA. 

For å sikre at påstandene på produktetiketten er korrekte, bør du sjekke om produktet er sertifisert i henhold til Current Good Manufacturing Practices (CGMP). FDA håndhever CGMP-forskriftene, slik at du kan føle deg trygg på at kosttilskuddet inneholder det som står på etiketten. 

Innholdet av EPA, DHA og andre fettsyrer ble analysert i en studie av 47 kommersielle kosttilskudd med fiske-, krill- og algeolje. Bare 25 % av de testede kosttilskuddene inneholdt minst den mengden DHA som var oppgitt på etiketten. For EPA var det bare 21 % som hadde minst den oppgitte mengden.¹²

Finn også ut hvilken form for omega-3 som finnes i kosttilskuddet. Er det TG, rTG, PL, FFA eller EE? Selv om EE kanskje ikke absorberes like godt som de andre, kan du forbedre absorpsjonen ved å innta et fettholdig måltid sammen med det.7 Noen produsenter inkluderer en absorpsjonsforsterker i EE-formuleringene sine, slik at det kanskje ikke er behov for et slikt måltid. 

Når du kjenner til disse faktaene om produktet, kan du få mest mulig ut av omega-3-tilskuddet ditt - du kan ikke dra nytte av det hvis kroppen din ikke tar det opp.

Renhet

Sørg for at kosttilskuddet oppfyller en viss kvalitetsstandard. Forurensning er et potensielt problem for fiskeolje. Tungmetaller, PCB (polyklorerte bifenyler) og klororganiske plantevernmidler bør holdes på et absolutt minimum, om ikke elimineres helt. 

Bekreft at kosttilskuddet har gjennomgått tredjepartstesting. Se etter et segl eller en sertifisering fra uavhengige organisasjoner som NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) eller International Fish Oil Standards (IFOS).

Friskhet

Som tidligere nevnt er omega-3-fettsyrer utsatt for oksidasjon og kan lett harskne hvis de ikke håndteres og oppbevares på riktig måte. Når omega-3-fettsyrene blir bedervet, kan de lukte vondt, miste sin styrke eller til og med bli skadelige hvis de inntas. 

Sjekk utløpsdatoen, lukt på produktet og se etter eventuelle antioksidanter i kosttilskuddet, for eksempel vitamin A eller E. Varme kan øke nedbrytningshastigheten. Derfor er det generelt lurt å oppbevare produktet på et tørt og kjølig sted etter åpning.

Dosering og varighet

Ulike helseorganisasjoner har gitt ut sine egne anbefalinger for hvor mye omega-3 en person trenger daglig. De eksakte mengdene varierer fra organisasjon til organisasjon, men de pleier å ligge mellom minst 250 mg og 500 mg EPA og DHA til sammen for å dekke de grunnleggende ernæringsbehovene til den generelle befolkningen.^13,14,15 

Faktorer som alder, kosthold, genetikk, livsstil, kroppsvekt og helsetilstand er viktige når man skal vurdere riktig dose. Det er best å søke råd hos helsepersonell for å få veiledning på dette området, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.

Sikkerhet

Bivirkningene av omega-3-tilskudd, hvis de forekommer, er vanligvis milde. Mulige bivirkninger inkluderer hodepine, dårlig ånde, ubehagelig smak, illeluktende svette og ubehag i mage-tarmkanalen. 

Det finnes motstridende dokumentasjon om hvorvidt omega-3 påvirker risikoen for prostatakreft. Noen studier har funnet en økt risiko for prostatakreft blant menn med høyere nivåer av omega-3-fettsyrer i blodet.¹⁶ Men annen forskning viser at et kosthold rikt på omega-3-fettsyrer kan bidra til å redusere risikoen for prostatakreft.¹⁷

Siden store doser omega-3-tilskudd kan gjøre blodet ditt mindre tilbøyelig til å koagulere, bør du rådføre deg med helsepersonell før du begynner å ta omega-3-tilskudd hvis du bruker blodfortynnende midler eller andre antikoagulantia. 

Noen omega-3-tilskudd kan også være uakseptable for personer som er allergiske mot sjømat. Som med alle kosttilskudd er det en god idé å rådføre seg med helsepersonell før man legger til omega-3 i det daglige kostholdet.

Referanser:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eikosapentaensyre og dokosapentaensyre er de viktigste produktene av α-linolensyremetabolismen hos unge menn. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Omdanning av α-linolensyre til eikosapentaensyre, dokosapentaensyre og dokosaheksaensyre hos unge kvinner. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton PM. Optimal status for essensielle fettsyrer hos vegetarianere: nåværende kunnskap og praktiske implikasjoner. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Økt økning av omega-3-indeksen som respons på langvarig tilskudd av n-3-fettsyrer fra triacylglyserider versus etylestere. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
5. El Boustani S , Colette C , Monnier L , et al. Enteral absorpsjon av eikosapentaensyre i ulike kjemiske former hos mennesker. Lipider 1987;22:711-4. 
6. Lawson LD , Hughes BG . Humant opptak av fiskeoljefettsyrer som triacylglyseroler, frie syrer eller etylestere. Biochem Biophys Res Commun 1988;152:328-35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Absorpsjon av eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre fra fiskeoljetriacylglyseroler eller fiskeoljeetylestere inntatt sammen med et fettrikt måltid. Biochem Biophys Res Commun. 31. oktober 1988;156(2):960-3.
8. Baum, S. J. & Scholz, K. P. (2019). Å runde hjørnet om restrisiko: Konsekvenser av REDUCE-IT for behandling med omega-3 flerumettede fettsyrer ved sekundær forebygging av aterosklerotisk hjerte- og karsykdom. Klinisk kardiologi. 2019;42(9):829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Kronisk betennelse. [Oppdatert 28. september 2021]. I: StatPearls [Internett]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
10. Agency for Healthcare Research and Quality, Effective Healthcare Program. Omega-3-fettsyrer og hjerte- og karsykdommer: dagens kunnskapsstatus. Klinisk sammendrag. Rockville, Md.: Agency for Healthcare Research and Quality; juli 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Effekten av omega-3 PUFA ved depresjon: En metaanalyse. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
12. Kleiner AC, Cladis DP, Santerre CR. En sammenligning av faktiske og oppgitte mengder EPA og DHA i kommersielle omega-3-kosttilskudd i USA. J Sci Food Agric. 2015 Apr;95(6):1260-7.
13. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Genève, Sveits) Kosthold, ernæring og forebygging av kroniske sykdommer: Rapport fra en felles WHO/FAO ekspert konsultasjon , Genève, 28. januar -- 1. februar 2002.                               WHOs tekniske rapportserie 916. 
14. EFSAs panel for dietetiske produkter, ernæring og allergi (NDA); Vitenskapelig uttalelse om det tolerable øvre inntaksnivået for eikosapentaensyre (EPA), dokosaheksaensyre (DHA) og dokosapentaensyre (DPA). EFSA Journal 2012; 10( 7):2815.
15. Det amerikanske landbruksdepartementet og det amerikanske helsedepartementet. Dietary Guidelines for Americans, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Plasma fosfolipid fettsyrer og risiko for prostatakreft i SELECT-studien , JNCI: JNCI: Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial . , JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 105, Issue 15, 7 August 2013, Pages 1132-1141.  
17. Alexander W. Risiko for prostatakreft og inntak av omega-3-fettsyrer fra fiskeolje: en nærmere titt på mediebudskap kontra forskningsresultater. P T. 2013;38(9):561-564.