Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Det er en naturlig overlapping mellom det å ta vare på kroppen vår og det å ta vare på miljøet. Hvis du er interessert i en sunn livsstil, er du sannsynligvis også opptatt av å skape sunne lokale, regionale og globale miljøer som du og andre levende vesener kan utforske og trives i!
I min praksis diskuterer jeg ofte hvordan vi kan helbrede og pleie kroppen vår med mat som ikke bare er bra for oss, men også for planeten og våre naboer. Det betyr også at vi må se nærmere på hvordan vi bruker jorden til å produsere mat, og hvordan vi gir tilbake. Jeg oppfordrer deg til å ta hensyn til disse viktige konseptene når du leter etter bærekraftige måter å få omega-3 inn i din daglige rutine.
Omega-3-fettsyrene er avgjørende for mange viktige kroppsfunksjoner, fra å danne cellemembraner og isolere nerver til å fungere som hormonlignende stoffer som styrer viktige funksjoner som blodstrøm, betennelse, humør og hjernekraft. Omega-3-fettsyrer er også avgjørende for at hjerte- og karsystemet, lungene, immunforsvaret og det endokrine systemet skal fungere som det skal.
Menneskekroppen kan ikke selv lage omega-3 - du må derfor innta omega-3 gjennom kosten for å dekke behovet ditt. Teknisk sett er den kortkjedede omega-3-fettsyren som finnes i vegetabilske matvarer, alfa-linolensyre (ALA), den eneste essensielle omega-3-fettsyren, ettersom de mer langkjedede omega-3-fettsyrene som EPA og DHA kan dannes fra ALA. Det er imidlertid også fordeler ved å innta ferdigformulert EPA og DHA fra fisk, fiskeolje eller algeoljetilskudd. For å opprettholde en sunn kropp og et sunt sinn må du vite hvilke matvarer som er rike på omega-3, og inkludere dem daglig i kostholdet ditt.
Kaldtvannsfisk som laks, makrell og sild er ofte nevnt som kilder til omega-3-fettsyrer i kosten. Kommersielt fiske foregår imidlertid ofte med metoder som er skadelige for fiskebestandene og for planeten som helhet. Den økte etterspørselen etter laks har ført til overfiske og oppdrettspraksis som kan være skadelig for de marine økosystemene.
Det finnes ikke én definisjon av "bærekraftig" som alle tilsynsmyndigheter og forbrukerovervåkere følger. Til og med det amerikanske miljøvernbyrået (EPA) og det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) har ulike definisjoner av "bærekraftig"! Dette gjør det utfordrende for samvittighetsfulle forbrukere å ta informerte valg.
I 1987 definerte De forente nasjoner (FN) bærekraft som "å dekke dagens behov uten å ødelegge mulighetene for at kommende generasjoner skal få dekket sine behov".
I 2015 opprettet FN 17 "mål for bærekraftig utvikling" (SDG-er) som skisserer de mange variablene vi må ta hensyn til når vi ser på bærekraft. Ved å stille spørsmål som "Hvordan sikrer vi matsikkerhet for alle?" og "Hvordan beskytter vi jordsmonnet vårt samtidig som vi sørger for matsikkerhet for alle?" FNs bærekraftsmål illustrerer også hvor tett sammenvevd individuell helse og miljøhelse er.
FNs rapport "State of Food Security in the World" fra 2020 fant at "kostnadene ved et kosthold øker gradvis etter hvert som kvaliteten på kostholdet øker - fra et grunnleggende energitilstrekkelig kosthold til et næringsrikt kosthold og deretter til et sunt kosthold som inkluderer mer varierte og ønskelige matvaregrupper - i alle regioner og i alle inntektsgrupper globalt".
Denne rapporten fant også at "en overgang til et sunt kosthold som tar hensyn til bærekraft, kan bidra til å redusere helse- og klimakostnadene innen 2030....Det finnes en rekke sunne kostholdsmønstre som kan bidra til å redusere klimagassutslippene og muliggjøre klimatilpasning, avhengig av landkontekst, individuelle preferanser og næringsbehovene til ulike befolkningsgrupper i hvert land."
Kort sagt: Gjør så godt du kan for å kjøpe mat som vokser naturlig i nærheten av deg, og velg mat som er så nær jorden som mulig - fersk frukt og grønnsaker, lokale kilder til animalske proteiner osv. Prøv også å kutte ned på emballasje, transport og andre forurensende faktorer ved å velge matvarer som ligner mest mulig på det dine forfedre spiste.
Med bærekraft i tankene, la oss gå tilbake til spørsmålet om hvilke omega-3-fettsyrer du bør inkludere i kostholdet ditt. Det er viktig å påpeke at selv om det finnes vegetabilske kilder til omega-3-fettsyrer som linfrø, chia og valnøtter, gir ikke omega-3 ALA de samme fordelene som de mer langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Den beste måten å få i seg disse viktige, sunne fettstoffene på en bærekraftig måte, er å spise i sesong og lokalt. Her er noen av de beste bærekraftige alternativene for omega-3.
Linfrø har blitt brukt i naturmedisiner i tusenvis av år! Fra Hippokrates i Hellas til indianske sivilisasjoner over hele Amerika har ulike kulturer anerkjent fordelene med disse små frøene.
I dag vet vi at linfrø er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer og fiber. Noe tyder på at linfrø kan bidra til å redusere sykdommer i hjerte og blodårer og regulere blodsukkeret og østrogenmetabolismen.
Linfrø er vanlig å dyrke over hele verden. De vokser best i milde klimaer, men er ganske hardføre planter, så de kan også vokse under vanskelige forhold. Derfor bør du kunne få tak i linfrø fra lokale produsenter i dagligvarebutikken din.
Du kan også bruke linfrøolje , ikke som matolje, men som salatdressing. ikke som matolje, men som salatdressing. Det er også tilgjengelig i kapsler, men du må ta mange kapsler for å få i deg samme mengde ALA. Malte linfrø er en annen måte å få i seg ALA på, og det er også veldig enkelt å innlemme i kostholdet. Tilsett det i bakevarer, salater og yoghurt!
Chiafrø er en av de rikeste plantebaserte kildene til omega-3-fettsyrer. Selv om chiafrøene kommer fra Mellom-Amerika, har de en holdbarhet på 4 til 5 år - så når du først har kjøpt en pose, holder de seg friske lenge nok til at du kan spise dem opp! Chiafrø er ikke bare en god kilde til omega-3-fettsyrer, men de er også en kilde til fiber, protein, kalsium, fosfor og sink.
Chiafrø kan spises hele, og når de kommer i kontakt med væske, danner de en gel som kan brukes som eggerstatning eller puddingbase! Du kan sjekke ut en deilig oppskrift på chiapudding her.
Hvis du foretrekker å spise chiafrøene tørre, foreslår Harvard School of Public Health at du spiser dem malt. som hjelper til med opptaket under fordøyelsen. Hvis du foretrekker det, chiafrøoljekan den, i likhet med linfrøolje, brukes som salatdressing og er også tilgjengelig i kapsler.
Valnøtter har mange helsefordeler i tillegg til et høyt innhold av omega-3-fettsyrer. En fersk studie viste at et kosthold beriket med valnøtter, sammenlignet med et vanlig kosthold, førte til lavere kolesterol og lavere nivåer av apoprotein B (et protein som er knyttet til hjerte- og karsykdommer).
Valnøtter vokser godt i middelhavsklima, men de har også lang holdbarhet - så det er liten sjanse for at de går til spille! De fleste valnøtter i USA dyrkes av små, familieeide gårder, noe som er en viktig del av bærekraftbegrepet.
Hvis du ikke liker å spise hele valnøtter, kan du investere i valnøttsmør eller valnøttolje, som begge er enkle å bruke i baking. som begge er enkle å bruke i baking. Prøv en deilig valnøttfylt stiblanding hvis du har dårlig tid og trenger et mellommåltid, eller dryss noen valnøtter på toppen av en salat eller et stekt grønnsaksbrett for å gjøre dine allerede sunne måltider enda mer næringsrike.
"Men vent!", sier du kanskje, "jeg trodde ikke fisk var et bærekraftig valg?" Ikke helt!
Selv om det pågår en voldsom debatt om bærekraften i fiskeindustrien, finnes det noen grunnleggende prinsipper du kan følge for å sikre at fisken du spiser, er fanget på en måte som holder både fisken og miljøet sunt.
Et alternativ er å se etter ett av følgende "godkjenningsmerker" på etiketten på fisken din:
Ellers er det alltid best å huske på de viktigste grunnpilarene for bærekraft - i sesong og kortreist. Sjekk fiskesesongene for den fisken du foretrekker, og undersøk hvilke fiskerier i din region som har forpliktet seg til å fiske bærekraftig. Kanskje kan du til og med fiske lokalt og fange din egen fisk!
En av de beste måtene å få i seg omega-3-fettsyrer , spesielt EPA og DHA på en bærekraftig måte, er å ta dem som kosttilskudd. spesielt EPA og DHA, på en bærekraftig måte er ved å ta dem som kosttilskudd. Og en av fordelene med tilskuddsformen er renhet. Tilskuddsformene konsentrerer vanligvis EPA og DHA, samtidig som de reduserer nivåene av kvikksølv, andre tungmetaller og miljøgifter.
Det finnes mange kosttilskudd av høy kvalitet på markedet. Fra et bærekraftperspektiv er fiskeoljetilskudd fra peruansk ansjoveta det mest bærekraftige. Anchoveta er en liten agnfisk som er en bærekraftig ressurs takket være de peruanske myndighetenes strenge håndhevelse av fiskereglene. Disse fiskene trives utenfor kysten av Peru takket være et næringsrikt marint miljø der det kalde vannet i Antarktis blandes med det varme vannet i Stillehavet. Det er flere grunner til at denne peruanske fiskekilden er å foretrekke fremfor andre kilder. Problemet med atlanterhavstorsken er for eksempel at det er en større fisk som har hatt lang tid på seg til å akkumulere miljøgifter. Torsk er heller ikke en bærekraftig kilde, siden det knapt er nok torsk tilgjengelig til å dekke etterspørselen på verdensmarkedet for fiskeolje. Den peruanske anchovetaen er en liten fisk som har svært lave nivåer av giftstoffer som plager hele det marine økosystemet. Peruansk anchoveta er sertifisert av både Friend of the Sea og Marine Stewardship Council som en miljømessig ansvarlig og bærekraftig kilde til omega-3-fettsyrer.
Krillolje er også en utmerket kilde til EPA og DHA. Krill er små rekelignende dyr som vanligvis høstes fra Antarktis for å produsere krillolje. Det finnes faktisk en Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK) som ikke bare beskytter denne verdifulle naturressursen, men som også tar hensyn til andre miljø- og økohelsefaktorer. ARK opprettet for eksempel frivillige pingvinbuffersoner for å beskytte pingvinene i hekkesesongen og stengte området på spissen av Antarktishalvøya permanent for høsting. Krillbestanden i Antarktis er anslått til 379 millioner tonn årlig, og det er en fangstbegrensning på 1 % som håndheves som en forholdsregel.
En annen utmerket og bærekraftig kilde til EPA og DHA er algeolje. Det er et dokumentert, bærekraftig alternativ til fiskeoljer. Etter hvert kan algeoljeproduksjon komme til å utgjøre den største andelen av EPA/DHA-markedet. Det er bare et spørsmål om tid.
Jeg råder alltid folk til å velge en fiskeolje som inneholder mest mulig omega-3-fettsyrer for pengene, ved å velge en som inneholder så nær 1000 mg omega-3-fettsyrer som mulig gjennom kombinert EPA/DHA per kapsel.
En advarsel når du tar fiskeoljekapsler for omega 3 - de kan gjøre blodet ditt mindre tilbøyelig til å koagulere. Ikke ta omega-3-tilskudd hvis du har en blødningsforstyrrelse, og stopp med dem noen uker før en større operasjon for å være på den sikre siden. Rådfør deg alltid med legen din eller en registrert kostholdsekspert før du begynner med nye kosttilskudd.
Chia, lin, valnøtterog fet fisk er gode, miljøvennlige og bærekraftige kilder til omega 3. Hvis du velger et omega-3-kosttilskudd, må du velge et merke av høy kvalitet. Sørg for å velge et merke av høy kvalitet og ta en ideell dose, og snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert på forhånd for å forsikre deg om at valget er riktig for deg!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
